Adaptogene Pflanzen: Ashwagandha, Ginseng und Rhodiola im Vergleich

Ashwagandha-Kapseln, Ginseng-Tee, Rhodiola-Extrakt: Adaptogene Pflanzen gehören zu den am häufigsten beworbenen Nahrungsergänzungsmitteln der letzten Jahre. Versprochen wird meist mehr Energie, weniger Stress und besserer Schlaf gleichzeitig, oft ohne genau zu erklären, worauf diese Versprechen eigentlich beruhen.

Dieser Beitrag ordnet ein, was der Begriff „Adaptogen“ wissenschaftlich überhaupt bedeutet, wie sich Ashwagandha, Ginseng und Rhodiola in Herkunft, Wirkstoffen und traditioneller Anwendung unterscheiden, was die aktuelle Studienlage tatsächlich hergibt, und worauf Sie vor einer Einnahme achten sollten.

Der Begriff „Adaptogen“ wurde ursprünglich von sowjetischen Pharmakologen in den 1940er-Jahren geprägt und beschreibt Pflanzenstoffe, denen eine unspezifische, regulierende Wirkung auf die körpereigene Stressreaktion zugeschrieben wird. Die zugrunde liegende Idee: Adaptogene sollen dem Körper helfen, sich an unterschiedliche Belastungen anzupassen, unabhängig davon, ob diese körperlicher, seelischer oder umweltbedingter Natur sind, ohne dabei ein spezifisches Organsystem gezielt anzusprechen wie ein klassisches Medikament.

Wichtig zu wissen: „Adaptogen“ ist kein offiziell anerkannter medizinischer oder regulatorischer Begriff, sondern stammt ursprünglich aus der Pharmakologie und wurde später von der Nahrungsergänzungsmittel-Branche aufgegriffen. Es gibt keine einheitliche, allgemein akzeptierte Liste anerkannter Adaptogene, auch wenn Ashwagandha, Ginseng und Rhodiola zu den am häufigsten genannten und am besten erforschten Beispielen zählen.

Ashwagandha (Withania somnifera), auch Schlafbeere genannt, stammt ursprünglich aus der ayurvedischen Medizin Indiens, wo die Wurzel seit Jahrhunderten traditionell zur Stärkung und Beruhigung eingesetzt wird. Die namensgebenden Wirkstoffe sind sogenannte Withanolide, eine Gruppe von Steroidlactonen, denen in Laborstudien unter anderem entzündungsbezogene und stressregulierende Effekte zugeschrieben werden. In einigen kleineren klinischen Studien wurde Ashwagandha im Zusammenhang mit selbstberichtetem Stressempfinden und Cortisolwerten untersucht, mit teilweise vielversprechenden, aber noch nicht abschließend gesicherten Ergebnissen.

Ein Aspekt, der bei Ashwagandha besondere Aufmerksamkeit verdient, ist die mögliche Wechselwirkung mit der Schilddrüse: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ashwagandha die Schilddrüsenhormonproduktion beeinflussen kann, was bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen relevant werden kann und vor der Einnahme ärztlich abgeklärt werden sollte.

Unter dem Begriff „Ginseng“ werden botanisch unterschiedliche Pflanzen zusammengefasst, am bekanntesten sind der ostasiatische Panax ginseng und der nordamerikanische Panax quinquefolius. Beide enthalten sogenannte Ginsenoside als Hauptwirkstoffgruppe, unterscheiden sich in ihrer traditionellen Anwendung aber leicht: Asiatischer Ginseng wird in der traditionellen chinesischen Medizin eher als anregend beschrieben, amerikanischer Ginseng eher als ausgleichend.

Wissenschaftlich wurde Ginseng unter anderem im Zusammenhang mit kognitiver Leistungsfähigkeit, Müdigkeit und dem Immunsystem untersucht. Die Studienlage ist umfangreich, aber methodisch uneinheitlich, viele Untersuchungen arbeiten mit kleinen Teilnehmerzahlen oder unterschiedlichen Extraktqualitäten. Ginseng gilt zudem als eine der am stärksten von Verunreinigungen und Verfälschungen betroffenen Heilpflanzen im internationalen Handel, ein wichtiger Grund, besonders auf Produktqualität zu achten.

Rhodiola rosea, auch Rosenwurz genannt, wächst in kalten, gebirgigen Regionen der nördlichen Hemisphäre, unter anderem in Skandinavien, Russland und Teilen Nordamerikas. Traditionell wird die Pflanze seit Langem zur Steigerung der körperlichen und geistigen Belastbarkeit in kalten, kargen Klimazonen verwendet. Die Hauptwirkstoffe Rosavin und Salidrosid werden in Studien am häufigsten mit einer möglichen Reduktion von Erschöpfungssymptomen und einer Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit unter Stressbedingungen in Verbindung gebracht.

Im Vergleich zu Ashwagandha wird Rhodiola in der Wahrnehmung häufiger als eher anregend statt beruhigend beschrieben, wobei diese Einteilung stark vereinfacht ist und individuell unterschiedlich ausfallen kann. Einige Studien deuten auf einen möglichen Nutzen bei stressbedingter Erschöpfung hin, die Evidenzlage ist jedoch, wie bei den anderen beiden Pflanzen auch, noch nicht abschließend gesichert.

Für alle drei Pflanzen gilt ein ähnliches Bild: Es existiert eine wachsende Zahl klinischer Studien, viele davon jedoch mit vergleichsweise kleinen Teilnehmerzahlen, kurzer Studiendauer oder uneinheitlicher Dosierung und Extraktqualität. Größere, unabhängig wiederholte Studien mit einheitlicher Methodik sind für viele konkrete Anwendungsfragen noch begrenzt. Systematische Übersichtsarbeiten kommen daher häufig zu vorsichtigen Formulierungen wie „vielversprechend, aber weitere Forschung nötig“, statt zu eindeutigen Wirkbelegen.

Wichtig ist außerdem, den Unterschied zwischen einem in Studien untersuchten, standardisierten Extrakt und einem beliebigen Nahrungsergänzungsmittel aus dem Handel zu verstehen: Die in Studien verwendeten Präparate sind oft auf einen bestimmten Wirkstoffgehalt standardisiert, was bei frei verkäuflichen Produkten nicht immer der Fall ist.

Ashwagandha wird meist als Pulver, Kapsel oder Extrakt eingenommen, häufig abends aufgrund der eher beruhigend wahrgenommenen Wirkung. Ginseng ist als Tee, Kapsel oder Wurzelextrakt erhältlich und wird traditionell eher am Morgen oder tagsüber eingenommen. Rhodiola-Extrakte werden meist morgens oder vor belastenden Phasen eingenommen, entsprechend der traditionell eher anregenden Zuschreibung.

Die auf Verpackungen angegebenen Mengen orientieren sich häufig an in Studien verwendeten Dosierungen, unterscheiden sich aber je nach Hersteller und Extraktkonzentration teils deutlich. Eine pauschale, für alle Produkte gültige Dosierungsempfehlung existiert nicht, da die Konzentration der wirksamen Inhaltsstoffe zwischen Produkten erheblich variiert.

Ein verbreitetes Missverständnis lautet, Adaptogene wirkten bei jedem Menschen gleich. Individuelle Reaktionen unterscheiden sich jedoch deutlich, auch weil Ausgangsstresslevel, Gesundheitszustand und Produktqualität stark variieren. Ähnlich verbreitet ist die Annahme, mehr sei automatisch besser, eine höhere Dosis erhöht aber nicht zwangsläufig den Nutzen, sondern kann das Risiko unerwünschter Effekte steigern.

Viele erwarten zudem eine sofortige Wirkung, obwohl die meisten Studien Effekte erst nach mehrwöchiger, regelmäßiger Einnahme beobachten. Und schließlich hält sich die Vorstellung, alle drei Pflanzen täten im Grunde dasselbe, obwohl sich Wirkstoffe, traditionelle Anwendung und Studienschwerpunkte deutlich unterscheiden.

Ein standardisierter Wirkstoffgehalt, etwa Angaben wie „5 Prozent Withanolide“ oder „standardisiert auf Ginsenoside“, ist aussagekräftiger als vage Mengenangaben ohne konkrete Prozentzahl. Besonders bei Ginseng lohnt sich zudem ein Blick auf unabhängige Qualitätsprüfungen und Zertifikate zu Reinheit, da Verunreinigungen in diesem Marktsegment verbreitet sind.

Bei Ginseng-Produkten sollte außerdem die genaue botanische Art erkennbar sein, da sich Panax ginseng und Panax quinquefolius in der traditionellen Zuschreibung unterscheiden. Eine transparente Herkunftsangabe ist grundsätzlich einem anonymen Sammelbegriff ohne weitere Informationen vorzuziehen.

Ein häufiger Fehler ist, mehrere adaptogene Präparate gleichzeitig ohne Rücksprache zu kombinieren, statt zunächst eine einzelne Pflanze auszuprobieren. Ähnlich verbreitet ist es, bestehende Medikamenteneinnahme nicht mit der Ärztin oder dem Arzt abzustimmen, bevor mit der Einnahme begonnen wird, obwohl gerade Ginseng und Ashwagandha mit bestimmten Medikamentengruppen interagieren können.

Viele geben zudem nach wenigen Tagen ohne spürbaren Effekt auf, obwohl Wirkungen in Studien meist erst nach Wochen beobachtet werden. Und nicht selten werden Billigprodukte ohne Angaben zum Wirkstoffgehalt gekauft, wodurch eine ausbleibende Wirkung fälschlich der Pflanze selbst statt der mangelnden Produktqualität zugeschrieben wird.

Ashwagandha, Ginseng und Rhodiola gehören zu den am besten erforschten adaptogenen Pflanzen, mit einer wachsenden, aber noch nicht abschließend gesicherten Studienlage zu stressbezogenen Effekten. Sie unterscheiden sich in Herkunft, Wirkstoffen und traditioneller Zuschreibung deutlich voneinander und sind daher nicht beliebig austauschbar.

Wer sie ausprobieren möchte, sollte auf Produktqualität achten, realistische Erwartungen an die Wirkdauer haben, und bei bestehenden Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorab ärztlichen Rat einholen.

Ein häufiger Fehler ist, mehrere adaptogene Präparate gleichzeitig ohne Rücksprache zu kombinieren, statt zunächst eine einzelne Pflanze auszuprobieren. Ähnlich verbreitet ist es, bestehende Medikamenteneinnahme nicht mit der Ärztin oder dem Arzt abzustimmen, bevor mit der Einnahme begonnen wird, obwohl gerade Ginseng und Ashwagandha mit bestimmten Medikamentengruppen interagieren können.

Viele geben zudem nach wenigen Tagen ohne spürbaren Effekt auf, obwohl Wirkungen in Studien meist erst nach Wochen beobachtet werden. Und nicht selten werden Billigprodukte ohne Angaben zum Wirkstoffgehalt gekauft, wodurch eine ausbleibende Wirkung fälschlich der Pflanze selbst statt der mangelnden Produktqualität zugeschrieben wird.

Ashwagandha, Ginseng und Rhodiola gehören zu den am besten erforschten adaptogenen Pflanzen, mit einer wachsenden, aber noch nicht abschließend gesicherten Studienlage zu stressbezogenen Effekten. Sie unterscheiden sich in Herkunft, Wirkstoffen und traditioneller Zuschreibung deutlich voneinander und sind daher nicht beliebig austauschbar.

Wer sie ausprobieren möchte, sollte auf Produktqualität achten, realistische Erwartungen an die Wirkdauer haben, und bei bestehenden Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorab ärztlichen Rat einholen.