HIIT: Hochintensives Intervalltraining einfach erklärt

HIIT, die Abkürzung für High Intensity Interval Training, gehört seit einigen Jahren zu den populärsten Trainingstrends weltweit und verspricht maximale Trainingseffekte bei minimalem Zeitaufwand. Dieser Beitrag ordnet ein, was HIIT genau bedeutet und wie es sich von anderem Ausdauertraining unterscheidet, was die Forschung zu seinen physiologischen Effekten zeigt, welche unterschiedlichen HIIT-Protokolle es gibt, und worauf Sie beim Einstieg achten sollten.

HIIT bezeichnet eine Trainingsform, bei der sich kurze, hochintensive Belastungsphasen mit Phasen aktiver oder vollständiger Erholung abwechseln, während klassisches Ausdauertraining über längere Zeit mit gleichbleibender, moderater Intensität erfolgt.

Das Konzept ist im Leistungssport seit Jahrzehnten bekannt. Neu an der modernen HIIT-Bewegung ist vor allem die Vermarktung als zeiteffiziente Trainingsform für ein breites Publikum außerhalb des Leistungssports.

HIIT führt bei deutlich geringerem Gesamttrainingsumfang zu vergleichbaren, teils etwas stärkeren Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme sowie zu positiven Effekten auf Stoffwechselparameter wie Insulinsensitivität.

Der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC) fällt nach HIIT tendenziell stärker aus als nach moderatem Training, ist jedoch in seriösen Studien meist bescheidener als in mancher populärwissenschaftlicher Darstellung suggeriert.

Das Tabata-Protokoll, benannt nach Izumi Tabata, wechselt 20 Sekunden maximale Belastung mit 10 Sekunden Pause über insgesamt vier Minuten. Andere Protokolle nutzen längere Intervalle von ein bis vier Minuten.

„HIIT“ ist ein Sammelbegriff für viele Varianten, gerätebasiert oder als funktionelle Ganzkörperübungen, die sich in ihrer muskulären Beanspruchung erheblich unterscheiden können.

Ein verbreitetes Missverständnis lautet, HIIT sei grundsätzlich effektiver als jedes andere Training, dabei zeigen sich für viele Parameter vergleichbare, nicht grundsätzlich überlegene Effekte. Ähnlich verbreitet ist die Annahme, der Nachbrenneffekt mache den entscheidenden Unterschied für die Gewichtsabnahme, dabei fällt dieser meist bescheidener aus.

Viele denken zudem, HIIT sei für jeden sofort geeignet, dabei erfordert die hohe Intensität eine gewisse Grundfitness. Und schließlich wird oft angenommen, alle HIIT-Protokolle seien im Grunde gleich, obwohl sie sich erheblich in Struktur und Intensität unterscheiden.

Grundlegende Fitness sollte aufgebaut werden, bevor mit HIIT begonnen wird. Ausreichendes Aufwärmen ist aufgrund der hohen Belastungsintensität besonders wichtig.

Erholungstage zwischen HIIT-Einheiten sollten eingeplant werden. Auf die eigene Technik und Bewegungsqualität sollte auch bei zunehmender Ermüdung geachtet werden.

Ein häufiger Fehler ist, ohne ausreichende Grundfitness direkt mit hochintensiven Protokollen zu beginnen. Ähnlich riskant ist es, das Aufwärmen vor intensiven Einheiten zu vernachlässigen.

Manche führen HIIT zudem an aufeinanderfolgenden Tagen ohne ausreichende Erholung durch, oder vernachlässigen die Bewegungsqualität bei zunehmender Ermüdung.

HIIT bietet bei vergleichsweise kurzer Trainingsdauer nachweisbare Effekte auf kardiovaskuläre Fitness und Stoffwechselparameter, die in vielen Studien mit klassischem, längerem Ausdauertraining vergleichbar sind. Die hohe Belastungsintensität erfordert jedoch eine gewisse Grundfitness sowie eine sorgfältige Trainingssteuerung mit ausreichenden Erholungsphasen.