Höhentraining und Hypoxie-Training: Der neue Fitnesstrend im Check

Höhentraining gehört seit Jahrzehnten zum festen Repertoire des Leistungssports, hat jedoch in den vergangenen Jahren durch spezialisierte Hypoxie-Studios auch im Freizeit- und Fitnessbereich zunehmend an Popularität gewonnen. Dieser Beitrag ordnet ein, was Höhentraining und Hypoxie-Training genau bedeuten, welche physiologischen Anpassungen dabei im Körper stattfinden, was die Forschung zur tatsächlichen Wirksamkeit im Breitensport zeigt, welche unterschiedlichen Trainingsprotokolle es gibt, und worauf Sie bei der Anwendung achten sollten.

Höhentraining bezeichnet Training in geografischer Höhe ab etwa 1.800 bis 2.500 Metern, wo der Sauerstoffpartialdruck geringer ist als auf Meereshöhe. Seit den Olympischen Spielen 1968 in Mexiko-Stadt rückte das Thema verstärkt in den Fokus, nachdem Sportlerinnen und Sportler aus tieferen Regionen Leistungseinbußen zeigten.

Hypoxie-Training simuliert diese reduzierte Sauerstoffverfügbarkeit künstlich, meist über Atemmasken, ohne dass eine geografische Höhe aufgesucht werden muss. Die Vergleichbarkeit mit natürlichem Höhentraining wird intensiv diskutiert.

Technisch wird der Sauerstoffanteil meist über Konzentratoren oder Generatoren reduziert, mit individuell einstellbarem Höhengrad, was die grundlegende Frage der ausreichenden Expositionsdauer für relevante Anpassungen jedoch nicht ersetzt.

Der zentrale Mechanismus ist die durch verminderten Sauerstoffpartialdruck ausgelöste, gesteigerte EPO-Produktion, die die Bildung roter Blutkörperchen anregt. Der EPO-Anstieg ist bereits nach wenigen Stunden messbar, die tatsächliche Erhöhung der Blutkörperchen dauert jedoch deutlich länger.

Weitere diskutierte Anpassungen umfassen veränderte Kapillardichte, verbesserte Pufferkapazität, Anpassungen des Atmungssystems sowie mögliche Veränderungen der Mitochondrien-Effizienz.

Die individuelle Reaktionsfähigkeit auf Höhenexposition variiert erheblich, manche Menschen zeigen ausgeprägte hämatologische Anpassungen, andere reagieren trotz identischem Protokoll deutlich schwächer.

Klassisches, mehrwöchiges Höhentraining ist im Leistungssport vergleichsweise gut erforscht mit nachweisbaren Leistungssteigerungen. Kurze, kommerzielle Hypoxie-Sessions zeigen jedoch eine deutlich dünnere Evidenzlage.

Mehrere Studien konnten die im Leistungssport dokumentierten Effekte bei kurzzeitiger Exposition nicht durchgängig replizieren.

Auch Effekte auf Fettverbrennung und Appetitregulation unter Hypoxie wurden untersucht, die Befunde sind bislang uneinheitlich und die beobachteten Effekte eher gering.

Beim Konzept „Leben in der Höhe, Trainieren in der Höhe“ finden Ruhe und Training beide in der Höhe statt. Beim häufig bevorzugten Konzept „Leben in der Höhe, Trainieren in der Tiefe“ werden Ruhephasen in der Höhe und intensive Trainingseinheiten auf niedrigerer Höhe verbracht.

Diese logistisch aufwendigere Variante erfordert spezielle Standorte mit Höhenlage bei gleichzeitiger Nähe zu tiefer gelegenen Trainingsstätten, weshalb sie nur an wenigen spezialisierten Orten weltweit praktiziert wird.

Ein drittes, seltener praktiziertes Protokoll ähnelt strukturell am ehesten den kurzen kommerziellen Hypoxie-Sessions, wobei auch hierfür die Studienlage begrenzt ist.

Manche Anbieter werben mit Studienergebnissen aus dem professionellen Höhentraining, die unter grundlegend anderen Bedingungen erzielt wurden als die tatsächlich angebotenen kurzen Sessions.

Sportwissenschaftlerinnen und -wissenschaftler empfehlen, sich über die für das konkrete Trainingsformat spezifische Studienlage zu informieren, gerade angesichts der teils hohen Kosten solcher Angebote.

Vergleichbare kardiovaskuläre Trainingseffekte lassen sich häufig auch durch deutlich kostengünstigere, herkömmliche Trainingsformen erreichen, deren Wirksamkeit zudem wissenschaftlich besser abgesichert ist.

Ein verbreitetes Missverständnis lautet, wenige Stunden Hypoxie-Training pro Woche hätten dieselbe Wirkung wie mehrwöchiges Höhentraining, dabei ist die Evidenz für kurzzeitiges Training deutlich weniger eindeutig. Ähnlich verbreitet ist die Annahme, jede Sauerstoffreduktion sei automatisch leistungssteigernd, dabei hängen die Effekte stark von Dauer und Ausmaß ab.

Viele denken zudem, Höhentraining sei für jeden Freizeitsportler ohne Einschränkung geeignet, dabei erfordern bestimmte Vorerkrankungen besondere Vorsicht. Und schließlich wird oft angenommen, kommerzielle Studios böten dieselben Effekte wie professionelles Höhentraining oder ein EPO-Anstieg garantiere bereits eine Leistungssteigerung, obwohl beides so nicht zutrifft.

Realistische Erwartungen an kurzzeitiges Hypoxie-Training sollten gehalten werden. Bei Interesse an klassischem Höhentraining sollte die notwendige Zeitdauer eingeplant werden.

Die individuelle Verträglichkeit sollte beachtet werden. Bei Vorerkrankungen sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden, und Kosten und Nutzen sollten kritisch abgewogen werden.

Ein häufiger Fehler ist, kurzzeitiges Hypoxie-Training mit den Effekten mehrwöchigen Höhentrainings gleichzusetzen. Ähnlich riskant ist es, bei bestehenden Vorerkrankungen ohne ärztliche Rücksprache teilzunehmen.

Manche beachten zudem die individuelle Verträglichkeit nicht ausreichend, und unrealistische Erwartungen an die zu erwartende Leistungssteigerung werden gelegentlich vernachlässigt. Auch frühere Symptome der Höhenkrankheit werden manchmal ignoriert.

Höhentraining beruht auf gut erforschten physiologischen Mechanismen, die im Leistungssport bei mehrwöchiger Exposition vergleichsweise gut belegt sind. Kommerzielle Hypoxie-Sessions weisen eine deutlich dünnere wissenschaftliche Evidenzlage auf, weshalb realistische Erwartungen und sorgfältige Abklärung individueller Vorerkrankungen wichtig sind.