Klettern als Ganzkörpertraining für Kraft und Koordination

Klettern, ob in der Kletterhalle an künstlichen Wänden oder am Fels im Freien, hat sich in den vergangenen Jahren von einer eher randständigen Nischensportart zu einem der am schnellsten wachsenden Freizeit- und Fitnesstrends entwickelt. Dieser Beitrag ordnet ein, welche muskulären und koordinativen Anforderungen Klettern an den Körper stellt, was die Forschung zu gesundheitlichen Effekten des Kletterns zeigt, wie sich Klettern von klassischem Krafttraining unterscheidet, und worauf Sie als Einsteigerin oder Einsteiger achten sollten.

Klettern beansprucht nahezu die gesamte Muskulatur gleichzeitig: Griff-, Unterarm-, Rumpf-, Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur arbeiten koordiniert zusammen, um den Körper entlang einer Route zu bewegen.

Das sogenannte „Beta lesen“, also das Erkennen und Planen der optimalen Bewegungsabfolge, macht Klettern zusätzlich zu einer kognitiv-koordinativen Sportart mit problemlösender Dimension.

Studien zeigen deutliche Verbesserungen der Griff- und Unterarmkraft, auch bei zuvor untrainierten Einsteigerinnen und Einsteigern bereits nach wenigen Wochen. Auch Rumpfstabilität und funktionelle Kraft verbessern sich.

Die kardiovaskuläre Beanspruchung fällt aufgrund von Ruhephasen geringer aus als bei kontinuierlichem Ausdauertraining. „Bouldern als Therapie“ zeigt positive Effekte bei depressiven Symptomen, vergleichbar mit etablierten Bewegungstherapien.

Die Belastung wird durch Körpergewicht, Körperposition und Wandneigung bestimmt statt durch externe Gewichte. Die Schwierigkeit einer Route skaliert nicht linear mit der Kraft, sondern hängt auch von Technik und Taktik ab.

Klettern beansprucht Finger- und Unterarmsehnen besonders intensiv, eine Belastung, die bei den meisten anderen Sportarten kaum auftritt.

Ein verbreitetes Missverständnis lautet, Klettern erfordere vor allem reine Armkraft, dabei spielen Rumpf-, Bein- und Hüftmuskulatur sowie Technik eine ebenso zentrale Rolle. Ähnlich verbreitet ist die Annahme, Klettern sei genauso intensiv fürs Herz-Kreislauf-System wie Ausdauertraining, dabei fällt die Beanspruchung typischerweise geringer aus.

Viele denken zudem, wer kräftig sei, klettere automatisch gut, dabei sind Technik und Taktik mindestens ebenso entscheidend. Und schließlich wird oft angenommen, Klettern sei für Anfängerinnen und Anfänger zu gefährlich, obwohl es bei fachgerechter Einweisung vergleichsweise sicher gilt.

Eine grundlegende Sicherheitseinweisung sollte wahrgenommen werden, besonders beim Seilklettern. Die Belastung für Finger und Unterarme sollte langsam gesteigert werden.

Ein spezielles Aufwärmen für Finger und Schultern sollte eingeplant werden. Technik sollte besonders zu Beginn vor Kraft priorisiert werden.

Ein häufiger Fehler ist, ohne ausreichende Sicherheitseinweisung eigenständig mit Seilklettertechniken zu beginnen. Ähnlich riskant ist es, die Belastung für Finger und Unterarme zu schnell zu steigern.

Manche vernachlässigen zudem das spezifische Aufwärmen für Finger und Schultern, oder klettern trotz Schmerzen in Fingern oder Unterarmen weiter.

Klettern beansprucht nahezu die gesamte Muskulatur des Körpers in funktioneller, koordinierter Weise und stellt zusätzlich erhebliche Anforderungen an Körperwahrnehmung sowie vorausschauende Bewegungsplanung. Die besonders intensive Beanspruchung von Finger- und Unterarmstrukturen macht eine behutsame, langsam gesteigerte Herangehensweise besonders wichtig.