Zink: Der unterschätzte Mineralstoff für Immunsystem und Haut

Zink wird im öffentlichen Bewusstsein oft weniger beachtet als andere Mineralstoffe, spielt jedoch für zahlreiche Körperfunktionen eine zentrale Rolle. Dieser Beitrag ordnet ein, welche Funktionen Zink im Körper übernimmt, was die Forschung zu Immunsystem und Hautgesundheit zeigt, wie der Körper Zink aus unterschiedlichen Lebensmitteln aufnimmt, welche Lebensmittel gute Zinkquellen sind, und worauf Sie bei der Zufuhr achten sollten.

Zink ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt, darunter die DNA-Synthese, die Zellteilung sowie die Wundheilung. Zudem ist Zink für die normale Funktion des Immunsystems von Bedeutung, da es an der Entwicklung und Aktivität verschiedener Immunzellen beteiligt ist, darunter T-Lymphozyten, die eine zentrale Rolle bei der gezielten Immunabwehr spielen.

Auch für Haut, Haare, Nägel sowie für den Geschmacks- und Geruchssinn spielt Zink eine relevante Rolle. Darüber hinaus wird Zink eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerstoffwechsels sowie bei der Fruchtbarkeit zugeschrieben, wenngleich unterschiedlich gut untersucht.

Zink wird eine wichtige Rolle bei der normalen Funktion des Immunsystems zugeschrieben, sowohl bei der angeborenen als auch bei der erworbenen Immunabwehr. Ein Zinkmangel wird mit einer verminderten Immunzellfunktion sowie erhöhter Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht, ein Zusammenhang, der besonders bei älteren Menschen und in Regionen mit verbreitetem Nährstoffmangel erforscht wurde.

Zink-Lutschtabletten bei beginnenden Erkältungssymptomen zeigen in manchen Studien positive Effekte auf die Symptomdauer, die Ergebnisse variieren jedoch stark je nach verwendeter Zinkverbindung, Dosierung und Behandlungsbeginn. Übersichtsarbeiten kommen daher zu einem vorsichtig positiven, aber nicht eindeutigen Gesamtbild.

Zink spielt eine Rolle bei Wundheilung und Entzündungsregulation der Haut, weshalb topische Zinkpräparate lange in der Wundversorgung Anwendung finden. Bei Akne deuten manche Studien auf eine unterstützende Wirkung hin, die Ergebnisse fallen jedoch gemischt aus und die Wirksamkeit wird im Vergleich zu etablierten dermatologischen Behandlungen geringer eingeschätzt.

Auch bei der Wundheilung zeigt sich der größte Nutzen regelmäßig bei Menschen mit bestehendem Zinkmangel, während bei ausreichender Versorgung der zusätzliche Nutzen einer Supplementierung weniger klar belegt ist.

Tierische Lebensmittel weisen im Allgemeinen eine bessere Zink-Bioverfügbarkeit auf als pflanzliche Quellen. Ein wesentlicher Grund liegt in Phytaten, die in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten sind und im Darm feste, schwer lösliche Komplexe mit Zink bilden können, ein Mechanismus, der auch die Eisenaufnahme beeinträchtigt.

Bestimmte Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren, etwa bei der Sauerteigherstellung, können den Phytatgehalt senken und die Zinkaufnahme verbessern.

Zu den zinkreichsten Lebensmitteln gehören Austern, die teilweise ein Vielfaches des Zinkgehalts anderer tierischer Lebensmittel aufweisen, sowie rotes Fleisch und Geflügel. Pflanzliche Quellen umfassen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Cashewkerne sowie Kürbiskerne, die zu den zinkreichsten pflanzlichen Lebensmitteln zählen. Milchprodukte und Eier tragen ebenfalls zur Versorgung bei, wenn auch in geringerem Umfang.

Ältere Menschen sind besonders betroffen, da die Aufnahmefähigkeit im Alter tendenziell abnimmt und die Ernährung mitunter weniger abwechslungsreich ist. Auch Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen weisen ein erhöhtes Risiko auf, da die Zinkaufnahme unter diesen Bedingungen zusätzlich beeinträchtigt sein kann.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf, auch chronischer Alkoholkonsum erhöht das Risiko, da Alkohol sowohl die Aufnahme als auch die Ausscheidung von Zink beeinflussen kann.

Ein verbreitetes Missverständnis lautet, Zink helfe bei jeder Erkältung unabhängig vom eigenen Zinkstatus, dabei betreffen die beobachteten positiven Effekte vor allem Personen mit bereits bestehendem Zinkmangel. Ähnlich verbreitet ist die Annahme, je mehr Zink desto besser für das Immunsystem, dabei kann eine übermäßige Zufuhr unerwünschte Effekte haben.

Viele denken zudem, pflanzliche Ernährung decke automatisch den Zinkbedarf, dabei können Phytate die Aufnahme deutlich hemmen. Und schließlich wird oft angenommen, Zink wirke bei Akne genauso gut wie verschreibungspflichtige Behandlungen, obwohl die Wirksamkeit im Vergleich geringer eingeschätzt wird.

Auf eine abwechslungsreiche Zinkzufuhr aus verschiedenen Lebensmittelgruppen sollte geachtet werden. Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung können Zubereitungsmethoden wie Einweichen oder Keimen helfen.

Nicht ohne nachgewiesenen Mangel hochdosiert supplementieren. Bei Anzeichen eines möglichen Zinkmangels sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

Ein häufiger Fehler ist, dauerhaft hochdosierte Zinkpräparate ohne ärztliche Abklärung und ohne nachgewiesenen Mangel einzunehmen. Ähnlich riskant ist es, bei überwiegend pflanzlicher Ernährung die hemmende Wirkung von Phytaten nicht zu berücksichtigen.

Manche betrachten Zinkpräparate zudem als gleichwertigen Ersatz für dermatologische Aknebehandlungen. Und Anzeichen eines möglichen Zinkmangels werden gelegentlich nicht ärztlich abgeklärt.

Zink übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen im Körper, von der Immunabwehr über die Wundheilung bis zur Hautgesundheit. Die wissenschaftliche Evidenz deutet darauf hin, dass insbesondere Menschen mit einem bestehenden Zinkmangel von einer gezielten Zufuhr profitieren können. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Zinkquellen ist für die meisten Menschen ausreichend.